 |
 |
|
|
|
|
|
Мифы о питании
Все мы слышали различные расхожие мнения о правильном питании, и активно их поддерживаем, считая, что народ всегда прав. Ан, нет, не всегда. Многие такие мнения - не более, чем мифы. Многие из них ошибочны, а то и вредны. Пора, наконец, разобраться в том, что такое хорошо, и что такое плохо. Надеемся, что это позволит всем желающим приобрести и долго сохранять хорошую спортивную форму.
Миф 1: Не ешь жирной пищи, и не будешь набирать жир.
Если потреблять больше калорий, чем можно сжечь в процессе тренировок, жир будет копиться независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений. Та же картина и с белком. Так что, к несчастью, жир можно набирать массой способов. Чтобы улучшить потерю жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий шло из жира, а общее количество дневных калорий нужно несколько понизить.
Миф 2: Все виды жира вредны.
Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров, например, в незаменимых жирных кислотах /НЖК/, которые содержатся в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того, чтобы сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3, /которые содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах/, - все это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин.
Миф 3: Углеводы строят мышечную ткань.
На самом деле только белок является частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных систем организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц.
Миф 4: Чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть
много протеина.
Прежде всего, нет такой вещи, как "поддержка тонуса". Наши
мышцы либо растут /гипертрофия/, либо разрушаются /катаболизм/, и запасы
жира либо растут, либо уменьшаются - вот и все изменения которые происходят
в организме, и которыми мы можем управлять. Под "поддержкой тонуса"
обычно понимают набор какого-то минимального количества мышц, повышение
мышечного тонуса /степени твердости/ и снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого
количества мышц, за день нужно потреблять около 1 грамма белка на фунт
веса тела. При недостатке белка в дневном рационе, организм начинает разрушать
собственные мышечные волокна, чтобы получить необходимые для нормального
фунционирования аминокислоты. Результатом этого процесса является повышение
соотношения запасов жира и мышечной ткани.
Миф 5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для
нашего организма питательные вещества.
Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом
питании очень сложно. Это создает две проблемы: большие порции пищи плохо
усваиваются, редкие и большие приемы пищи стимулируют накопление жира.
Более выгодная и гибкая схема приема пищи - 5-6 небольших порций в день.
Она обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных
веществ.
Миф 6: Модные диеты не работают.
Некоторые работают, некоторые - нет. Те, что работают, обеспечивают,
как правило, временную потерю веса. Наша реальная задача - изменить общее
построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира. Модные диеты
как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв мышечную массу довольно
трудно дальше бороться с жировыми отложениями.
Миф 7: Если переел в один день, это можно исправить, недоев в следующий.
Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их
излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки компенсировать
это переедание недоеданием на другой день, как правило ни к чему не приводят.
Диета с заниженным сверх меры количеством калорий попросту снижает наш
метаболизм и лишает организм энергии, создавая дополнительные трудности
для проведения тренировок с полной отдачей. Лучше на следующий день просто
вернуться к нормальному графику питания.
Миф 8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше.
Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами,
которые уж точно никому не нужны. Завтрак - самый важный прием пищи. Он
должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для восстановления
гликогеновых депо и работы мозга, и количество белка, достаточное для
восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того, как наш
организм провел без пополнения запасов около восьми часов.
Миф 9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов.
Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только фрукты,
овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество калорий
довольно сложно, и такая диета чревата снижением метаболизма и падением
уровня сахара в крови, что способствует началу разрушения мышечных волокон.
Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются сладкий картофель,
макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И
помните, 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела могут делать чудеса.
Миф 10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад.
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины,
очень богаты калориями. Стакан виноградного или яблочного сока дает примерно
200 калорий - как два больших яблока или картофелина среднего размера.
Сок занимает немного места в желудке и очень быстро всасывается, в то
время, как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают
больше места и дают ощущение сытости.
Поскольку фруктовый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови может
быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина, гормона, отвечающего
за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может способствовать повышению
отложения жира, и привести к усилению аппетита после того, как уровень
сахара придет в норму.
Миф 11: Красное мясо богато жиром.
Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же постна,
как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше железа и витамина
В.
